Доктор Бранимир Несторовић, познати дечји пулмолог на свом блогу https://banenestorovic.blogspot.com детаљно нам објашњава велике здравствене благодети кретања, значај физичке активности за децу, зашто је кретање посебно важно за жене и како тренинзи у теретани могу могу да оштете здравље. Текст др Несторовића преносимо у целини.
Међу бројним цитатима који се приписују Ајнштајну, постоји онај који каже да је живот као вожња бицикла, ако не желиш да паднеш, мораш се стално кретати. Мањак физичке активности је уз хронични стрес и погрешну исхрану, један од главних узорка обољевања савременог човека. Већина људи под физичком активношћу подразумева напорне физичке активности, али је основна људска физичка активност ходање. У чланку палеонтолога Loren Cordain, утврђено је да су наши преци дневно прелазили између 6 и 16 км у потрази за храном. Жене су уз то носиле и децу у наручју (неке процене су да су прелазиле са дететом у наручју до 4800 км до четврте године живота детета). Данашња цивилизација је људима укинула потребу за ходањем. У испитивању из 2003 у САД, просечно су мушкарци прелазили 5,340, а жене 4,793 дневно. Техничка дефиниција седантерног (пасивног начина живота) је мање од 5000 корака на дан. Упоредите ово са Амишима у САД који начине 18,000 корака (мушкарци), односно 14,000 (жене).
Здравствени ефекти ходања и физичке активности
Здравствени ефекти ходања су велики, али је подсећање да људи да морају да ходају помало парадоксално (ми смо пре скоро 4 милиона година почели да ходамо на две ноге).
Физичка активност сузбија запаљенске процесе у организму (а то су све модерне болести, од депресије, преко дијабетеса, алергије и карцинома). Познато је да се током физичке активности смањује ниво маркера запаљенских болести, какав су Ц реактивни протеин (CRP) или интерлеукин 6 (он је главни покретач свих запаљењских процеса у људском организму). У једној студији је утврђено да 20 минута брзог хода смањује ниво запаљенских маркера за око 5%. Овај ефекат је делимично изазван лучењем познатог стрес хормона, адреналина. Али, физичка активност мора бити редовна, јер се ефекти после извесног времена губе. Ходање има одличан ефекат на здравље кардиоваскуларног система. Овај ефекат је посредован и сузбијањем запаљења (кардиоваскуларне болести зу запаљенске), али и ефектима на смањење крвног притиска и здравље миокарда (чак и 30 минута брзог хода има добре ефекте).
Истраживања у вези са кретањем и физичком активношћу
Наравно, није сасвим јасно колико је физичке активности потребно, јер има доказа да је прекомерно оптерећење срца током интензивног вежбања штетно. Физичка активност успорава старење, а ефекат је везан за продужавање крајева теломера. Дужина живота зависи од овог дела наших хромозома, јер се они са сваком деобом ћелије скраћују на крајевима (крајеви се зову теломере). У часопису Preventive medicene описано je како су теломере особа са физичком активношћу биле дуже од особа које су биле седантерне. Особе које немају физичку активност су биолошки старије од оних са редовном физичком активношћу. У испитивању са Мејо клинике је показано да старији људи који су били седантерни, када почну да повећавају ниво физичке активности имају одличне ефекте на здравље. Посебно је у старијих важан ефекат стварања нових нервних ћелија у мозгу, јер они често имају неуродегенеративне болести. Ово се посебно догађа у делу мозга који се зове хипокампус, а где се налазе центри за учење и памћење. Дакле, шетња (сличан ефекат има медитација) побољшава функционисање мозга, спречава настајање деменције. Ово се посебно односи на Алцхајмер, код кога редовна физичка активност повећава величину мозга. Одличан ефекат је показан на особе које пате од депресије. Ефекат на депресију је изазван ефектима серотонина (једног од хормона среће), али и једног фактора који доводи до стварања нервних ћелија (који се занимљиво ствара у костима). Дакле, оптерећење костију током физичке активности стимулише развој мозга. На жалост, депресивне особе избегавају физичку активности.
Смртност од карцинома је двоструко мања у особа које имају физичку активност.
Колико је физичке активности потребно?
Препоруке од 150 минута брзог хода недељно су на доњој граници нормале, 6 сати је пожељно. На срећу, изгледа да нема доње границе, свака физичка активност је корисна. Степен активности треба прилагодити годинама.
Деца и физичка активност
Деца која имају довољно физичке активности имају мању учесталост гојазности, боље спавају, самопоузданија су. Осим што је неопходно да се играју, потребно је да се укључе у спортове са лоптом или пливање. Већина истраживања показује да постоји корелација између моторних вештина и интелигенције. У прегледу 58 студија на ову тему из 2018 утврђено је да укључивање деце у спортске активности у каснијем периоду детињства (школско доба) позитивно утиче на развој когнитивних функција, али и емотивне интелигенције. Ово је посебно важно код девојчица, које често у периоду адолесценције избегавају спортске активности. Млади имају највише физичке способности са око 20 година, од тада оне опадају око 1% годишње. Ово опадање се може успорити сталном физичком активношћу. Спорт у младости гарантује здраву старост.
Штетни ефекти тешких напора као што је вежбање у тератани
Потребно је указати на штетне ефекте тешких напора, код којих нема довољно кисеоника у ткивима током вежбања (анеробни тренинг). Ово је посебно случај са теретанама, које су данас синомим за физичку спремности и добар изглед. У младих спортиста се често среће увећање срца (популарно “срце атлете”). Изненадна смрт је најчешће у њих изазвана хипетрофијом срца. Свако ко се одлучи за интензивне тренинге, треба да посети кардиолога и уради комплетан преглед (ово се односи и на друге старосне групе). У САД годишње умре током напора око 125 младих спортиста испод 35 година. Прекомерно вежбање у теретанама има још један негативан ефекат, назван обрнутом анорексијом. Бодибилдери постају опседнути својим изгледом, почињу да занемарују друге активности. Вежбање се не спроводи да би се човек осећао добро, већ постаје само себи сврха. Посебно је опасна употреба анаболика, стероида који појачавају мишићну снагу. Они садрже високе дозе тестостерона, који повећава мишићну масу и снагу код мушкараца. Описана су бројна нежељена дејства ових хормона. Најгора је чињеница да они не доводе у мозгу до повишења допамина (хормона задовољства), као што се догађа код уобичајених физичких активности. Стога их корисници узимају у стално већим количинама. National Institu for Drug Abuse их сврстава у супстанце које доводе до настанка зависности. Описане су бројне психичке манифестације њихове примене (агресивност, манија, поремећаји расуђивања, екстремна љубомора итд). Осим тога, доводе до промена у функционисању организма (код дуге примене оштећују бубреге и јетру, срце). У мушкараца доводе до смањења величине тестиса, настанка ћелавости, повећавају ризик од карцинома простате. У жена изазивају поремећаје менструације, а код адолесцената успоравају раст.
Физичка активност у различитим животним добима
У тридесетим годинама, када каријера постаје важан мотив, често се занемарују физичка активност. У овим годинама је најбоље повремено користити интервални тренинг високог интензитета. Он се састоји у активностима које трају око 20 минита са срчаном фреквенцом од 80% максималне за узраст. У средњим годинама се јавља проблем повећавања телесне тежине. Он износи око 3 до 8% повечавања тежине са сваких 10 година живота. У овим годинама се препоручују физичке активности које доводе до контракције мишића, на пример дизање тегова (не посебно тешких). Ради превенције болова у леђима, добар је Пилатес. У старијим годинама је препоручљиво шетање, без посебно јаких вежби (посебно у жена, код којих често долази до кидања тетива током тешких физичких напразања). Таи Чи је одличан као вежба за релаксацију.
Порука за понети је да је кретање неопходно кроз читав живот, а не кошта ништа.
извор: Блог др Несторовића
