Na nezdravu hranu nailazimo na svakom koraku. U prodavnicama, čak i na pijacama, a restorane brze hrane da i ne spominjemo. Da bismo izabrali pravu namirnicu, koja nije prskana, treba nam mnogo iskustva i veštine. Zdrava ishrana, u moru bolesti koje vrebaju, ključan je faktor za održavanje zdravog organizma. Naučnici su izdvojili 15 namirnica koje sprečavaju nastanak i širenje štetnih ćelije. Najbolje od svega je što ovih namirnica u Srbiji ima u izobilju.
1.BOROVNICA
Laboratorijska istraživanja su pokazala da vitamin C iz borovnica štiti DNK ćelija, vezuje slobodne radikale i sprečava nastajanje kancerogenih materija. Borovnice su odličan izvor flavonoida, posebno antocijana, koji ima izvrsna antioksidantska i protivupalna svojstva i održava zidove krvnih sudova elastičnim. Antocijan, pigment rastvorljiv u vodi, koji borovnici daje lepu ljubičastu boju, smanjuje rast i podstiče samouništenje ćelija raka usne duplje, dojke, debelog creva i prostate.
U ispitivanjima na životinjama pokazalo se da borovnice smanjuju ciste, karcinom jednjaka, predkancerogene promene u debelom crevu i smanjuju rizik od raka dojke. Takođe, dijetalna vlakna, kojima obiluju, smanjuju izloženost ćelija kancerogenim materijama, a zdrave bakterije iz creva koriste sastojke borovnica za izradu kratkog lanca masnih kiselina, koje štite ćelije debelog creva. Većina studija na ljudima pokazuje da ljudi koji jedu više borovnica imaju manji rizik od oboljevenja od nekoliko vrsta raka.
Borovnice su odličan izvor vitamina C i K, mangana i dijetalnih vlakana. Smatra se da borovnice među voćem imaju najviše antioksidativne moći, uglavnom zbog svojih mnogobrojnih fitohemikalija (antocijana, katehina, kvercetina i drugih flavonoida) kao i elaginske kiseline, koja ima antikancerogeno dejstvo koje može da uspori rast i širenje ćelija raka.
2.BROKOLI
Laboratorijska istraživanja su pokazala da fitohemikalije glukozinolati smanjuju upale u telu, koje su glavni faktor rizika za rak. Takođe, onemogućavaju enzime koji aktiviraju kancerogene materije i stimulišu enzime koji deaktiviraju takve materije. Studije dokazuju da upravo ovo enzimsko dejstvo pozitivno utiče na gene koji uništavaju tumore, usporavaju rast ćelija raka i podstiču proces apoptoze, tokom koje se ćelije raka samouništavaju.
Neka istraživanja pokazuju da ove supstance podstiču prelazak aktivnog oblika estrogena u slabiji, a velik udeo estrogena je jedan od faktora rizika za pojavu nekih vrsta raka povezanih s neravnotežom hormona. Beta-karoten podstiče ćelijsku komunikaciju i pomaže kontrolu abnormalnog rasta ćelija. Vitamin C štiti ćelije kao antioksidans i podržava imuni sistem. Kempferol, kvercetin i antocijan pružaju antioksidativno i protivupalno delovanje. U ćelijskim i životinjskim studijama oni usporavaju razvoj nekoliko faza i tipova raka.
Brokoli je dobar izvor vitamina C. Tamnozeleno povrće inače sadrži visok udeo vitamina K. Brokoli, prokelj i karfiol su odlični izvori folne kiseline, vitamina B, vlakana i magnezijuma. Crveni kupus i rotkvice su bogate antocijanom, a ostalo lisnato povrće sadrži i polifenole, koji imaju težak zadatak da se bore protiv slobodnih radikala.
Brokoli je najbolje kuvati na pari ili ispržiti na malo maslinovog ulja, jer kuvanjem u vodi gubi deo svojstava. Kuvajte samo dok ne omekša. Dobar je dodatak supama, a kad je mlado može se koristiti i kao salata.
3.JABUKE
Jedna jabuka obezbeđuje najmanje 10 odsto preporučene dnevne količine vitamina C i vlakana. Dijetalna vlakna mogu da deluju na nekoliko načina u smanjivanju rizika od raka, između ostalog i tako što pomažu kontrolisanje telesne težine. Dobre bakterije mogu da koriste pektin i veći deo dijetalnih vlakana jabuke za stvaranje zaštite od raka za ćelije debelog creva.
Kora jabuke sadrži trećinu ili više korisnih materija.Tako se oko 80 odsto kvercetina nalazi u kori, pa nemojte da je gulite. U laboratorijskim istraživanjima, flavonoidi, poput kvercetina i tritepenoida, usporavaju razvoj raka debelog creva, pluća i dojke u nekoliko faza razvoja. Antioksidantsko dejstvo može direktno da utiče na rast ćelija raka. Kad je reč o istraživanjima na ljudima, neke od njih pokazuju da ljudi koji jedu puno jabuka imaju manji rizik od raka, posebno debelog creva, pluća i dojke.
4.BRUSNICA
Jedna porcija brusnica obezbeđuje najmanje 10 odsto preporučene dnevne količine vitamina C i vlakana. Vitamin C štiti DNK ćelija i sprečava stvaranje kancerogenih materija. Brojne studije pokazale su da brusnice smanjuju rizik od raka dojke, debelog creva, prostate i pluća i podstiču neke druge ćelije raka na samouništenje.
U ograničenim studijama na životinjama, životinje koje su se hranile brusnicama ređe su bile podložne raku. Brusnice takođe smanjuju upale, a time i sposobnost karcinoma da napadnu druga tkiva. Studije na ljudima koje su upoređivale ljude koji imaju dijagnozu raka i one koji su zdravi, pokazala je da ljudi koji generalno jedu više voća imaju niži rizik od nekoliko vrsta raka, iako postoje značajne individualne varijacije.
Upotreba
sušene brusnice dodajte u žitarice, ovsene pahuljice ili običan jogurt za doručak. Umanjite kiseli ukus dodavanjem drugog voća poput jabuke ili kruške. Sveže ili sušene možete dodati u mesne salate ili salate od povrća. Dodajte ih u palačinke, mafine, kolače. Dobro ih je pomešati sa orasima i drugim suvim voćem pa koristiti kao međuobrok.
5.KAFA
Kafa sadrži niz fitohemikalija, od kojih mnoge imaju antioksidativna svojstva. Postoji više od 1.000 studija o povezanosti pijenja kafe i rizika od raka. Rane studije dale su naslutiti da kafa može da poveća rizik od raka, no novije, sveobuhvatnije studije, upućuju na suprotno. Pretpostavlja se da kofein može da smanji rizik od raka debelog creva jer ubrzava prolaz karcinogenih materija kroz digestivni trakt, odnosno smanjuje vreme tokom kojeg im je naše telo izloženo. Klorogenska kiselina pokazuje antioksidativno delovanje u laboratorijskim studijama.
Čini se da kofeinska kiselina služi kao antioksidans i deluje u nekoliko faza razvoja raka, pomaže regulisanje rasta ćelija, smanjuje upale i povećava samouništenje ćelija raka. Smatra se da kafa zbog izuzetnog profila antioksidansa ima povoljan uticaj na prevenciju nekih malignih bolesti, poput karcinoma debelog creva, jetre, dojke, prostate, mozga, ali i usne duplje i ždrela.
U ćelijskim i životinjskim studijama, kahveol i cafestol stimulišu enzime koji čine kancerogene materije bezopasnima i blokiraju proteine koji aktiviraju kancerogene materije. Kafa je i izvor lignana, jedinjenja koja mogu usporiti rast ćelija raka i podstaći samouništenje abnormalnih ćelija. Ali, s kafom treba biti umeren jer više od tri šoljice dnevno može izazvati nesanicu, probavne smetnje, drhtavicu i uznemirenost.
Kafa može biti samostalan napitak kad nam je potrebno podizanje energije, no odlična je i kao osnova za pripremu hladnih napitaka ili fila za kolače. Neka istraživanja među ljudima koji piju do pet šoljica kafe dnevno pokazala su da može uticati na povišenje nivoa dobrog ili LDL holesterola.
6.LAN
Većina istraživanja usmerena je na efekte lana na rak dojke, a postoje i ona koja uključuju njegov uticaj na rak prostate i debelog creva. U centru istraživanja su liganadi i alfa-linolenska kiselina, koja se pretvara u vrstu omega-3 masti, nazvanu EPA (eicosapentaenoic acid). Upravo je EPA izvor zaštitnih, protivupalnih jedinjenja. Lignani su, inače, fitoestrogeni, slabi oblik estrogena. Bilo je sumnji da bi oni mogli ometati neke vrste lekova protiv raka, no studije na životinjama to su opovrgle.
Kod životinja laneno ulje smanjuje rizik od raka i usporava rast tumora te ublažava njegovu sposobnost da se proširi. U drugim studijama pokazalo se da lan utiče na smanjenje markera upale te na veličinu tumora debelog creva i da sprečava širenje raka prostate. U istraživanju na ženama u postmenopauzi, s tek dijagnostikovanim rakom dojke, redovan unos lana usporio je rast ćelija raka. U nekoliko studija među zdravim ženama pokazalo se da je kod žena koje lan unose svaki dan smanjen nivo estrogena ili je on promenjen u relativno neaktivan oblik.
Upotreba
Dodajte kašiku mlevenog na žitarice, u jogurt ili u smuti. Pospite ga po salatama ili kuvanom povrću. Laneno ulje može smanjiti apsorpciju lekova, pa sat pre ili dva sata nakon obroka ne uzimajte lekove.
7.TREŠNJE/VIŠNJE
Laboratorijska istraživanja o grupi jedinjenja koja sadrže trešnje, pod nazivom antocijanini, su opsežna. Pokazalo se da u laboratorijskim uslovima antocijanini sprečavaju rast ćelija raka i stimulišu njihovo samouništenje, bez uticaja na zdrave ćelije. Ovi spojevi pokazuju i protivupalna i jako antioksidativno delovanje. Visok udeo vlakana takođe smanjuje izloženost stanica creva kancerogenim materijama.
Postoji malo studija koje sugerišu da alkohol perillil deluje kao antioksidans i podstiče samouništenje abnormalnih ćelija te da može smanjiti rast raka kod životinja. Većina studija na ljudima pokazuje da ljudi koji češće jedu to voće imaju manji rizik od mnogih vrsta raka, no potrebno je više istraživanja. U kliničkim ispitivanjima dokazano je da dva do tri obroka ili čaše soka trešanja ili višanja dnevno poboljšavaju antioksidativno delovanje i smanjuju znakove upale.
Upotreba
Kad ih pripremate za slatko ili kolače, obavezno izvadite koštice. Možete poširati trešnje (što je dobro za sosove) tako da ih ubacite u vrelu vodu do 3 minuta, dok ne omekšaju. Koristite odnos 2: 1 – ako imate 2 šoljice trešanja, koristite 1 šoljicu vode. Suve trešnje su ukusne u salatama i hladnim ili toplim ovsenim pahuljicama. Možete ih dodati u mafine i kolače. Ako imate kesu trešanja u zamrzivaču, možete dodati nekoliko komada u zobenu kažu dok se kuva ili pomešati sa jogurtom i granolom za brzi doručak.
8.MAHUNARKE
Porcija mahunarki će obezbediti najmanje 20 odsto preporučene dnevne količine folne kiseline i vlakana. Dijetalna vlakna višestruko su korisna za smanjenje rizika od raka. A folna kiselina je bitna za zdravlje DNK i usporavanje rasta ćelija raka. Suvi pasulj, grašak i druge mahunarke takođe sadrže razne fitohemikalije za koje je utvrđeno da poseduju antikancerogene efekte.
Laboratorijska istraživanja pokazala su da flavonoidi u mahunarkama usporavaju razvoj raka u nekoliko faza razvoja. Brojne fitohemikalije u mahunarkama mogu smanjiti faktore rasta i hronične upale, što je glavni faktor za mnoge vrste raka te ubrzati samouništenje ćelija raka. Studije sprovedene među ljudima upućuju na mogućnost da veća potrošnja mahunarki vodi do manjeg rizika od mnogih vrsta raka.
Upotreba
Pre pripreme uklonite sve nečistoće i prljavštinu. Suvi pasulj i leblebije pre upotrebe treba namakati u loncu hladne vode tokom noći ili u vrućoj vodi jedan do četiri sata. Obavezno prolijte tu vodu i kuvajte u svežoj, da se izbegne nadimanje. Kuvajte mahunarke u ekspres loncu, biće gotove za 15-ak minuta nakon što počne da pišti. Koristite ih u salatama, supama, u kombinaciji sa žitaricama. Sočivo i grašak su “brza hrana” u porodici mahunarki jer im je potrebno samo oko 30-40 minuta kuvanja bez prethodnog natapanja.
9.ORASI
Sadrže omega-3 masne kiseline, korisne za zdravlje srca i krvnih sudova. Postoji nekoliko desetina studija koje su ispitivale rak i uticaj oraha te spojeva koje sadrže. Nekoliko istraživanja na životinjama pokazuju da orasi u ishrani usporavaju ili sprečavaju rast raka dojke i prostate. Orasi sadrže i elagičnu kiselinu, koju možemo naći u malinama, jagodama i pekan orasima. Bakterije u digestivnom traktu tu kiselinu pretvaraju u urolitine, koji imaju antioksidativno i protivupalno delovanje. Studije sprovedene na ljudima pokazuju da jedenje oraha može podići nivo antioksidansa u telu.
Upotreba
Dodajte ih jutarnjoj dozi žitarica ili ovsenih pahuljica. Možete ih dodati u salatu ili salatu od jaja, a dobro se slažu sa testeninom i integralnim pirinčem. Orasi i suvo voće u kombinaciji, odličan su međuobrok.
10.BUNDEVA
Zimska bundeva nije često na jelovnicima, a nekad je bila jedan od omiljenih sastojaka variva i kolača. Brojna istraživanja pre svega upućuju na zdravi udeo dijetalnih vlakana, koja pomažu da smanjimo udeo masti u telu, a time i rizik od raka. Naime, višak telesne masti povezuje se sa većim rizikom od sedam različitih vrsta raka.
Saznajte i Za ove namirnice niste znali da su kancerogene
Upotreba
Najjednostavnije – prepolovite, očistite od semenki i stavite da se peče. Izrezana na kockice dobra je u varivima od povrća, kao i u svim varijantama u kojima obrok treba zapeći u rerni. Možete je, na primer, ispeći s drugim povrćem i politi s malo maslinovog ulja, što će biti odličan prilog uz meso. Dodajte je u supu, u kockicama, ili kao kašu, da biste dobili gustu supu. Za promenu, narendajte je krupno da dobijete “špagete” i prelijte sosom za testeninu.
11.ČAJ
Čaj se deli u četiri osnovne kategorije: crni, zeleni, oolong i beli. Veliki deo istraživanja bio je usmeren na zeleni čaj zbog visokog nivoa dobro istraženog jedinjenja epigalokatehin galata (EGCG). No, većina studija fokusirana je na katehine, koji su najaktivniji jedinjenja čaja. Laboratorijski testovi pokazuju da je EGCG jači antioksidans od vitamina C ili E. I ostali polifenoli pokazuju antioksidativna svojstva. Studije na životinjama pokazuju da polifenoli direktno inhibiraju razvoj različitih vrsta raka.
Čini se da deluju tokom celog procesa bolesti: potiču enzime koji uništavaju kancerogene materije, smanjuju rast tumora i podstiču samouništenje ćelija raka i obuzdavaju njihovo širenje. Tek retke studije na ljudima pokazale su da pijenje čaja može privremeno podići antioksidativni kapacitet u organizmu, ali poznato je da to može biti zaštita od raka, posebno raka prostate i debelog creva.
12.SOJA
Namirnice od soje sadrže izoflavone, fitoestrogene koji oponašaju delovanje estrogena. Zato je postojala bojazan od povećanog rizika za rak dojke, ali istraživanja pokazuju da nema takav efekat. Upravo suprotno: vlakna koja soja sadrži povezuju se s nižim rizikom za nekoliko vrsta raka, među ostalim i debelog creva. U ćelijskim i životinjskim studijama genistein, daidzein i drugi soje jedinjenja usporavaju rast ćelija raka i sprečavaju nastanak tumora.
Pokazalo se i da može uticati na rizik od raka u nekim populacijama više od drugih, zbog razlika u genetici i crevnim bakterijama koje metabolišu jedinjenja soje u njihov aktivan oblik. U najvećem istraživanju do danas, grupna analiza studija koje su uključivale gotovo 10.000 pacijentkinja povezana je sa smanjenjem rizika od recidiva raka za 25 odsto. Takođe, kod muškaraca koji su preživeli rak prostate ispitivanja su dala naslutiti da soja može sniziti nivo PSA.
13.BELI LUK
Pripada porodici povrća pod nazivom “Allium”, koja uključuje i luk, praziluk i vlašac. Postoje dokazi koji otkrivaju da beli luk posebno smanjuje šanse za razvoj raka debelog creva. Komponente belog luka su pokazale su sposobnost da se uspori ili zaustavi rast tumora prostate, bešike, debelog creva i želuca.
14.PARADAJZ
Crvena boja dolazi uglavnom iz fitohemikalije koja se zove likopen, koja ima tendenciju da se koncentriše u tkivima prostate, pa je paradajz izazvao najviše pažnje u istraživanjima vezanim uz rak prostate. Likopen je snažan antioksidant koji je pokazao pozitivan efekat u brojnim istraživanjima, a uz rak prostate, učinak je zabeležen i kod raka dojke i pluća.
